La higiene postural hace referencia al conjunto de normas básicas que deberíamos tener en cuenta al momento de adoptar posturas y realizar movimientos en la vida cotidiana, con el fin de garantizar el cuidado y bienestar de nuestra columna vertebral, evitando así subluxaciones que pueden conllevar al dolor y la falta de movilidad.
Como recomendaciones generales podríamos tener en cuenta:
- No permanecer sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo. Procure alternar las actividades que requieran posiciones estáticas de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.
- Intercalar periodos cortos de descanso entre las diferentes actividades: esto le permitirá estirarse, relajarse, cambiar de posición, evitar las sobrecargas, etc.
- Modificar adecuadamente el entorno en el caso de que sea necesario: por ejemplo el mobiliario (especialmente las mesas y las sillas -recordando que lo blando resulta perjudicial- sofá, sillón, cama), así como adecuar la altura de los diferentes objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
Al estar de pie:
Mantenga una pierna más adelante que la otra, doblado ligeramente la rodilla que queda adelante.
Si debe permanecer mucho tiempo de pie, opte por utilizar un reposapies o banca peuqeña, que le permita subir una de sus piernas y espontáneamente cambiarlas, así disminuirá la tensión en la zona lumbar y evitara que esto sea perjudicial para su columna.
Mantenga siempre la columna recta.
Al caminar:
Al caminar mantenga la cabeza y el tórax erguidos (llevar la barbilla hacia dentro mientras deslizamos la cabeza hacia atrás) y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Evite usar zapatos muy altos o muy planos (tacón de 2 a 5 cm es lo recomendable).
Si debe cargar peso al caminar, opte por el uso de mochilas de tira ancha que le permita repartir el peso entre los dos hombros. Si ha de cargar bolsas, procure que el peso sea igual a los dos lados. Otra buena opción, es utilizar carritos o maletas con ruedas, que deben ser siempre arrastrados no empujados.
Al estar sentados:
Al estar sentados la espalda debe estar erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido por igual entre ambos glúteos; las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. En el caso de que los pies no llegaran al suelo, es conveniente poner un pequeño taburete para apoyarlos en él.
La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando sí fuera preciso un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
Evite permanecer sentado de forma prolongada; procure ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos. De esta manera, evitará una sobrecarga excesiva sobre la región lumbar.
Evite los asientos blandos, aquellos que no tengan respaldo y los que queden demasiado grandes o pequeños.
Al dormir:
La postura ideal es aquella que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno se encuentra de pie. Una buena postura es la llamada posición fetal, es decir, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. al utilizar una almohada entre las piernas disminuirá la tensión entre las rodillas y la columna lumbar.
Otra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y una almohada colocada debajo de éstas.
Dormir tumbado boca abajo no es recomendable salvo en los casos de indicación médica específica, ya que en esta posición se suele modificar la curvatura normal de la columna lumbar, además de obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados para poder respirar.
El colchón debe ser recto y de dureza intermedia, ni demasiado duro ni demasiado blando, de manera que permita una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cuello.
Esta información ha sido tomada del «Manual aprenda a conocer y proteger su columna» de IBERMUTUAMUR, 2011